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人事部コラム

9月は健康増進普及月間!運動習慣を身につけましょう

9月は厚生労働省が定める健康増進普及、食生活改善普及月間です。
健康増進普及月間の標語は、「 1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ ~健康寿命の延伸~ 」です。
新型コロナウイルス感染拡大により、私たちの生活も大きく変化しました。自粛や在宅勤務による運動不足や食生活の変化、ストレスの増加も問題視されています。コロナ太りも気になっている方が多いのではないでしょうか。
少しずつできることから生活習慣を改善し、健康増進に努めましょう。

目次
・健康寿命とは?
・健康寿命を延ばすために
・毎日にプラス10分の運動習慣
・毎日にプラス野菜をもう一皿

 

健康寿命とは?

健康寿命とは、「心身ともに自立し、健康的に生活できる期間」のことを指します。日本の平均寿命は世界でもトップクラスですが、健康寿命との差は男性で約9年、女性で約12年の差があります。医学の発展により多くの病気の早期発見や治療が可能となった現在、病気の「治療」だけでなく「予防」を重視し、いかに健康寿命を延ばすかということが重要視され始めています。

健康寿命を延ばすために

生活習慣病は、健康長寿を妨げる大きな要因です。生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣により引き起こされる病気のことで、がん、循環器疾患、糖尿病などがあります。健康寿命をのばすために、以下の5つを習慣化していきましょう。

1.適度な運動をしよう

適度な運動は、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛みなど多くの病気のリスクを下げることがわかっています。1日の理想歩数は男性で9000歩、女性で8000歩が目安といわれています。また、体を動かすことは心の健康づくりや睡眠の促進にもつながります。

2.適切な食生活を目指そう

主食、主菜、副菜をバランスよくとり、野菜多めのメニューにしましょう。果物を適度にとることも有用です。塩のとり過ぎは、高血圧による循環器疾患だけでなく胃がんのリスクを高めることがわかっています。

3.十分な睡眠をとろう

健康維持には睡眠も非常に大切です。健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。規則正しい生活を行うと体内時計が整い、ホルモン分泌や生理的な活動を調整し快眠へ導きます。

4.禁煙しよう

たばこの煙には、ニコチンやタールをはじめ、約200種類の有害物質、約70種類の発がん物質が含まれており、これらの物質が悪影響を及ぼし病気を引き起こします。また、喫煙する人の近くにいることで煙を吸ってしまうことを受動喫煙といいます。喫煙者が吸い込む煙(主流煙)より、たばこから立ちのぼる煙(副流煙)の方が有害物質を多く含んでいます。

5.お酒と上手につきあおう

アルコールの影響は肝臓だけでなく全身に及び、健康障害をもたらします。厚生労働省は1日の適量を純アルコールで20g程度(ビールロング缶1本、日本酒1合、チューハイ350ml缶1本、ウイスキーダブル1杯)としています。

毎日にプラス10分の運動習慣

「+10(プラス・テン)」とは、健康寿命を延ばすために厚生労働省が推奨する「今よりも10分多く体を動かそう」という呼びかけです。
毎日の生活のなかで、今より1日10分多く体を動かすことが、生活習慣病や高齢者の寝たきり、認知症などの予防に役立ちます。日常生活の中で今より10分多くからだを動かすことを意識して、運動習慣を身につけましょう。

日常生活に運動を取り入れよう

・歩幅を広くして早く歩く
・一駅分歩いてみる
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・好きな曲を聴きながら、3曲分歩いてみる
・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
・近所の公園や運動施設を利用する
・キビキビと家事や洗濯をし、家事の合間にストレッチをする
・テレビを見ながらストレッチをする

運動が体にいいことはわかっているけれど、面倒でなかなかできない…という人におすすめなのが「ながら運動」です。「歯を磨きながら」「電車に乗りながら」「デスクワークをしながら」「自宅でテレビを見ながら」「お風呂に入りながら」など、日常生活のなかでさりげなく行うことができる運動です。
1日の生活を振り返り、自分に合った機会をみつけて、まずは気軽にできることから積極的に身体を動かしましょう。

毎日にプラス野菜をもう一皿

日本人は平均で、1日250gの野菜を摂っています。しかし、生活習慣病予防のためには350gの野菜が必要です。1日に+100gの野菜摂取で健康寿命を延ばしましょう

あと一皿簡単レシピ

◆なすの煮びたし
材料(2人分)
・なす…2本
<調味料A>
・めんつゆ3倍濃縮タイプ…大さじ2
・天かす…大さじ2
・水…大さじ6

作り方
1.なすはヘタを切り落として縦半分に切る。皮に斜めの切り目を入れ、長さを半分に切る。水に5分程度さらしてしっかり水気を切る。
2.耐熱ボウルに<調味料A>の材料をすべて混ぜ合わせ、なすを加えてさっくり混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。

◆キュウリとツナの中華和え
材料(2人分)
・キュウリ…2本
・ツナ…1缶
<調味料A>
・醤油…小さじ1と1/2
・鶏ガラ出汁…小さじ1/2
・ゴマ油…小さじ1弱
・ニンニクすりおろし…少々
・粗挽き黒胡椒…少々
・白ゴマ…少々

作り方
1.キュウリは、麺棒などで叩き割り、一口大にする
2.ボウルに<調味料A>を加えて混ぜ合わせ、1のキュウリとツナを加えて和える

まとめ

将来健康に暮らしていくためには、今からの積み重ねが大切です。今できることを毎日少しずつでも取り組んでいきましょう。